Un ataque de pánico es una aparición repentina e inesperada de miedo intenso o de un malestar muy elevado que alcanza su punto máximo en pocos minutos. Ocurre sin que exista un peligro real o una amenaza física evidente.
Cuando empieza una crisis, el objetivo es frenar la escalada de adrenalina y recordarle al cuerpo que está a salvo:
• Controla la respiración: Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4 segundos, mantén el aire 1 o 2 segundos, y exhala despacio por la boca en 4 segundos. La respiración diafragmática profunda evita la hiperventilación que empeora los mareos.
• Aplica la técnica sensorial (Regla 5-4-3-2-1): Para anclarte al presente y salir de la espiral de pensamientos, identifica a tu alrededor: 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 sonidos que puedas escuchar, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear.
• Recuérdate que pasará: Ten presente que un ataque de pánico tiene un inicio y un final (generalmente dura entre 5 y 20 minutos) y que no causa la muerte ni un paro cardíaco, por muy real que se sienta.
• Busca un lugar cómodo o seguro: Si es posible, siéntate o apóyate en una superficie firme para reducir la tensión muscular y la sensación de desvanecimiento.